Vücut tipine göre spor

Mezomorf, ektomorf veya endomorf: Vücut tipinizi biliyor musunuz? Sports International eğitmenlerinin önerilerini dikkate alarak önce kendi tipinizi bulun, ardından sporunuzu ve beslenme programınızı seçin, daha formda bir hayatın kapılarını aralayın.

Giriş Tarihi: 26.05.2017 12:46 Güncelleme Tarihi: 26.05.2017 12:46

FOTOĞRAFLAR: ISTOCK.COM

MEZOMORF
Son derece atletik ve kuvvetli olan mezomorf'lar çok kolay kas yapabiliyor ancak bir o kadar kolay da yağ depolayabiliyorlar. Büyüme ve testosteron hormonları fazla olan bu grubun belleri ince, kemikleri kalın ve aslında vücut geliştirmeye en uygun vücut tipi. Eğer hemen kendi kendinize, "öyleyse, bir mezomorf olmak harika bir şey" dediyseniz fazla sabırsız davranmayın ve okumaya devam edin. Esnekliği neredeyse yok denecek kadar az mezomorf'ların göğüsleri ve omuzlarını oldukça geniş ve iri olabiliyor. Üstelik hareketsiz kalıp, biraz da yağlı ve kalorili yiyecekler tüketirlerse kısa bir süre içinde -her yerden eşit oranda alarak- kilolu bir insan görünümüne bürünebiliyorlar. Kardiyovasküler hastalıklar da kilolu mezomorf'lar için birincil tehdit olabiliyor ve bu nedenle bu kategori içindeki kişilerin, düzenli olarak, sağlıklı bir diyet ve dengeli egzersiz rejimi yapmaları şart. Her zaman spor sınıflarında ve oyun parklarında popüler olan bu grubun mensupları için yüksek hacimli çalışmalar oldukça uygun. Spor salonunda mezomorf'ları büyük olasılıkla ağırlık kaldırma, step makineleri veya koşu bandı gibi kardiyo ekipmanlarında bulabilirsiniz.

Mezo'lara Öneriler
Alt vücut, üst vücut egzersizleri başta olmak üzere, haftada en az dört gün spor yapmalı ve kas grubu başına 12/15 tekrar gerçekleştirmeliler. Günlük alacakları maksimum karbonhidrat miktarını deneme-yanılma yaparak bulunabilirler. Haftada üç gün, en az 30 dakika kardiyo çalışmaları da ideal.

EKTOMORF
Zayıf ve ince olan ektomorf'lar çoğunlukla bir model görünümünde oluyorlar. Kasları ince ve vücutları yağsız olan ektomorf'ların kol ve bacakları ince uzun, omuzları ve kalçaları da genellikle dar. Ancak diğer vücut tiplerine göre hem kas hem de yağ yapmaları oldukça zor. Ektomorf'lar bir futbol takımının yıldızı veya şampiyon bir boksör olamazlar. Ancak vücut tipleri doğal dayanıklılık faaliyetlerini gerçekleştirmek için oldukça uygun. Dengeleme hareketleriyse onların anahtar hareketi olabiliyor.

EKTO'LARA ÖNERİLER
Bu vücut tipine sahip kişilerin kasları ağırlık çalışmasından sonra zor toparlanıyor. Bu yüzden "az hacimli" çalışmaları gerekiyor. Kas grubu başına spor yaparken 6/8 seti geçmemeliler. Kas dinlenmeleri uzun olacağı için set araları dinlenmeleri 2/4 dakika arasında olmalı. Haftada minimum üç gün tüm vücut egzersizlerini yapmaları yerinde. Asla haftanın beş veya altı günü "split" (yani her gün başka bir beden grubunun çalıştırıldığı program) çalışmamalılar. Metabolizmaları çok hızlı olduğu için beslenmede günde en az 3500- 4000 kalori almaları uygun. Protein ihtiyaçları vücut ağırlığı başına en az iki gram olmalı ve genellikle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeli, sağlıklı kabonhidrat grubundan (tam tahıllı ekmek, makarna, kepekli pirinç gibi) besinleri tercih etmeliler. Bu sayede dayanıklıklarını rahatlıkla koruyabilirler.

ENDOMORF
Geniş ve kalın silüete sahip olan endomorf'ların vücudu genellikle kum saatine benziyor. Metabolizmaları yavaş olan bu grubun mensupları son derece kolay yağlanabiliyor. Kemikleri ve belleri kalın, vücut yapıları yuvarlak ve genelliklei ri yapılı olan endomorf'lar aynı zamanda kolay kas yapıp, çok kolay yağlanabiliyor ve çok zor yağ kaybediyorlar. Vücut ağırlıklarının çoğunluğu ya vücutlarının ortasında ya da kalça ve kalça bölgesi merkezli oluyor. Genellikle endomorf gövdesini tanımlamak için kullanılan bir benzetme armut şekli. Yapısal olarak, bir endomorfun bacakları ve kasları da kısa oluyor. İyi haberse, yuvarlak vücut hatları ve Marilyn Monroe cazibesinin birçok endomorf kadına verilmiş bir ayrıcalık olması. Bir endomorf'un endişe verici sağlık sorunlarını aşmasının ilk yolu "sağlıklı vücut ağırlığını" korumak. Vücut yağlanması sebebiyle kardiyovasküler hastalık riski taşıyabiliyorlar. Yağ yoğunluğunun kalbi çevreleyen vücudun merkezinde toplanması da bu riski artırıyor. Ama bu risk sağlıklı bir diyet ve egzersizle kolayca önlenebiliyor. Ayrıca eklemleri yaralanmaya son derece duyarlı olduğundan, yüksek tempolu spor veya aktiviteler, vücut ağırlığı taşıyan egzersizler endomorf'lara zararlı olabiliyor.

ENDO'LARA ÖNERİLER
Endomorf'ların da beş günlük hızlı çalışmalardan kaçınmaları, bunun yerine üç günlük egzersizlerle tüm vücuttaki kas gruplarını çalıştırmaları gerekiyor. Her çalışmada kas gurubu başına 8/12 tekrar yapmaları uygun. Vücut egzersizlerinin yanı sıra izolasyon egzersizleri de (tek ya da az sayıda kas grubunun çalıştırıldığı egzersizler) yapabilirler. Kolay yağlandıkları için beslenmelerine dikkat etmeliler. Özellikle karbonhidratı çok dikkatli tüketmeleri gerekiyor. Karbonhidrat miktarı spor yaptıkları günlerde de, yapmadıkları günlerde de 50 gramı geçmemeli ve düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmeliler. Kas yapmaları için 3000 / 3500 kalori tüketmeleri uygun. Yağ depolamaları kolay olduğu için haftada en az üç gün 30 dakika olmak üzere kardiyo yapmaları da onlar için uygun.

BİZE ULAŞIN