Onu alma beni al

Beslenme rutininizi güncellediniz ve sağlıklı yaşam yolunda daha doğru seçimler yapmak istiyorsunuz. Alışveriş listenize hangi besinleri eklemeniz gerektiğini öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.

DERLEYEN: REYHAN GÜNEŞ

FOTOĞRAF: JENIFOTO/ISTOCK.COM, EDDIEBERMAN/ISTOCK.COM, KNAPE/ISTOCK.COM,
JULIA_SUDNITSKAYA/ISTOCK.COM, ALLEKO/ISTOCK.COM, OLEZZO/ISTOCK.COM, FCAFOTODIGITAL/ISTOCK.COM, NTCO/ISTOCK.COM, IVAN101/ISTOCK.COM, MA-NO/ISTOCK.COM

Az Yağlı - Yoğurt Mayonez
Az yağlı yoğurdun üzerine taze ot ve bir limonun suyunu ekleyerek mayoneze alternatif elde edebilirsiniz. Neredeyse hiç lezzet farkı olmadığını anında fark edeceksiniz. Bu sayede yemek kaşığı başına 85 kaloriden fazla kâr edebilirsiniz.

Badem Ezmesi - Fıstık Ezmesi
Fıstık parçaları içeren o kavanozu düşünmek bile iştahınızı kabartabilir. Ancak fıstık ezmesiyle kıyaslandığında dört kat daha fazla E vitamini içeren badem ezmesi, hem bağışıklık sisteminize destek oluyor hem de bir o kadar lezzetli.

Avokado Püresi - Tereyağı
Tereyağının 100 gramında 81 gram yağ bulunuyor. Ayrıca avokado yalnızca 14 gram yağ içeriyor. Yemeklerinizde ölçüyü sabit tutarak tereyağını avokado ile değiştirebilirsiniz.

Kenevir Tohumu Yağı - Zeytinyağı
Akdeniz mutfağı en sağlıklı beslenme şekillerinden biri. Ancak araştırmalar, kenevir tohumu yağının zeytinyağından yüzde 40 oranda daha az doymuş yağ içerdiğini gösteriyor. Ayrıca vok tavada az yağ ile kızartma yapmak için de en iyi seçeneklerden.

Çilek Suyu - Vişne Suyu
Hastalıklarla savaşta etkili polifenol içeren ve beyne enerji pompalayan çilek, kan basıncının düşmesine yardımcı oluyor ve kalp sağlığını koruyor. Vişne suyu yerine çilek suyu tercih ederek bardak başı 10 grama kadar şeker tüketimini azaltabilirsiniz. Daha besleyici olması açısından evde çilekleri kendiniz sıkabilirsiniz.

Antep Fıstığı - Çubuk Kraker​
Beslenme uzmanları, vücudun sindirim sürecinde Antep fıstığında bulunan bütün yağı absorbe etmediğini belirtiyor. Protein açısından zengin fıstık, bu nedenle kolesterolün düşmesinde etkili rol oynuyor. Açlık krizi anında çubuk kraker yerine yaklaşık bir avuç Antep fıstığı yiyerek tuzlu besin isteğinizi sağlıklı bir alternatif yardımıyla kontrol altına alabilirsiniz.

Chia Tohumu - Yumurta
Küçücük ebatları dolayısıyla inanması güç olsa da chia tohumu lif, kalsiyum, omega-3 ve demir deposu. Bir yumurta yerine üç yemek kaşığı suya eklediğiniz bir yemek kaşığı chia tohumunu tüketebilirsiniz.

Karnabahar Pirinci - Beyaz Pirinç
Karnabahar pirinci, vücudun doğal detoks sürecine yardımcı olan glukozinolat adı verilen fitokimyasallar içeriyor. Yıkadığınız karnabaharları parçalara ayırın ve az yağda kızartın. Bu sayede porsiyon başı 100 kalori ve 20 gram daha az alacaksınız.

Edamame ile Humus - Humus
Yeşil soya fasulyesiyle hazırlayacağınız humus, nohutla hazırlayacağınıza kıyasla iki kat fazla protein ve yarısı oranında az yağ içeriyor. Ayrıca kemikleri ve dişleri güçlendirip kolesterolü düşürmeye yardımcı lizin, amino asidi açısından zengin. Hazırlamak için: Edamameleri beş dakika kadar kaynattıktan sonra püre haline getirin. Üzerine limon suyu, dövülmüş sarımsak, iki yemek kaşığı kadar tahin ve kıvamını belirlemek üzere dilediğiniz kadar su ekleyin.

Siyah Fasulye - Un
Hemen hemen tüm yemek tariflerinde un yerine glüten içermeyen siyah fasulyeyi tercih edebilirsiniz. Ölçülerin eşit olmasına dikkat edin.

Ksilitol - Şeker
Ksilitol, isim olarak süper kahramanı andırsa da glisemik indeks seviyesi şekerden düşük bir tatlandırıcıdır. Normal şekerle kıyaslandığında yüzde 40 daha az kalori ve yüzde 75 daha az karbonhidrat içeriyor.

Çavdar Ekmeği - Çok Tahıllı Ekmek
Yapılan bir araştırmada, çok tahıllı ekmeğe kıyasla çavdar ekmeğinin bağırsak faaliyetlerini düzenlemede daha etkili olduğu sonucuna ulaşılmış. Glisemik indeks açısından da düşük olan bu besinin bir diliminde 50 kalori daha az bulunuyor.

Otla Beslenen Dana Eti - Darıyla Beslenen Dana Eti
Otla beslenen hayvanlar daha yağsız oluyor ve diğerlerine oranla daha fazla Omega-3 ve yağlanmaya savaşan konjuge linoleik asit içeriyor. Daha az yağlı et için bacak bölgesini veya fileto eti tercih edebilirsiniz.

Kereviz Yaprağı - Göbek Marul
Göbek marul, yeşil sebzeler familyasındaki en düşük besleyici değere sahip sebzedir. Yerine kereviz yaprağı tercih edebilirsiniz. 100 gram kereviz yaprağında bir bardak sütte bulunan kalsiyum miktarının iki katı kadar kalsiyum bulunuyor.

Dondurulmuş Muz - Süt Bazlı Dondurma
Hayatınızdan dondurmayı çıkarma fikrinin korkutucu geldiğini tahmin edebiliyoruz. Bu durumu buzluğunuza atacağınız birkaç adet muzla kolaylaştırabilirsiniz. Dondurucudan çıkardığınız muzları püre haline getirin ve dondurma kasenize koyarak kaşıklayın. Süt, şeker ve krema içermeyen bu tarif sayesinde potasyum, B6 ve C vitamini alabilirsiniz. Üstelik her porsiyon yalnızca 105 kalori.

Vanilya Özütü - Şeker
Aldığınız kalori miktarını hızlı ve etkili şekilde azaltmanın en basit yolu tariflerinizdeki şeker miktarının yarısını bir çay kaşığı vanilya özütüyle değiştirmektir. Araştırmalar, bu besinin yalnızca kokusunun bile şeker isteğini bastırmada etkili olduğunu gösteriyor. Sentetik olanları değil; saf vanilya özütünü tercih etmenizi öneriyoruz.

Hindistan Cevizi Sütü - Kaymak
Hindistan cevizi sütünün üzerinde yer alan kalın kremamsı katmanı sütten süzerek sofranıza kaymak ve kremaya alternatif yaratabilirsiniz. Üstelik bu sağlıklı yağ metabolizmanızı da hızlandırıyor.

Siyah Sarımsak - Beyaz Sarımsak
Siyah sarımsakta beyaz olana kıyasla iki kat fazla bağışıklık sistemini olumlu etkileyen S-Allilsistein adı verilen antioksidan bulunuyor. En güzel özelliklerinden biriyse ağız kokusuna neden olmaması. Bu mucizevi sarımsak sayesinde buluşmalarınız öncesinde sarımsak yeme endişesine son verebilirsiniz.

Kuru Erik Püresi - Yağ ve Tereyağı
Bebek besinlerinde sıkça karşımıza çıkan bu yiyeceği yemek pişirirken kullandığınız tereyağı veya yağ yerine tercih edebilirsiniz. Bu sayede kaloriden tasarruf edip tükettiğiniz lif miktarını artırabilirsiniz. Kendiniz hazırlamak istiyorsanız 100 gram çekirdeği çıkarılmış kuru eriğe 100 ml su ekleyin ve blender'dan geçirin. Ortaya hafif yapışkan bir karışım çıkacak ve mideniz size minnettar kalacak.

Turp Püresi - Patates Püresi
Patates, turpun yaklaşık dört katı kadar yüksek kaloriye sahiptir. Bu nedenle C vitamini açısından daha zengin olan turp, sizin için sağlıklı bir alternatif olabilir.

Besin Mayası - Peynir
Wellness dünyasında hayli popüler olan besin mayası, tat olarak peynire benzese de daha az tuz içeriyor ve yaklaşık bir yemek kaşığında günlük B vitamini ihtiyacını karşılayabiliyor. Makarnanızın üzerine ilave etmek için ideal.

İnce Kabak Dilimleri - Makarna
100 gram makarna 150 kalori içerirken aynı miktarda kabak yalnızca 17 kalori. İncecik doğradığınız kabakları beş ila 10 dakika arası kaynatarak spagettiye benzer lezzet elde edebilirsiniz. Hem de hiç suçluluk duygusu hissetmeden!

Kakao Çekirdeği Kabuğu - Çikolata Parçacıkları
Kakao işlem görmemiş, çiğ çikolatadır. Yüksek doz antioksidan ve magnezyum içeren bu besinde ilave şeker yoktur. Günlük lif ihtiyacınızın yarısını karşılamak için yoğurdunuzun üzerine 30 gram ekleyebilirsiniz.

Buğday Çimi - Kahve
Güne enerjik başlamak için kahveden daha iyi bir alternatif arıyorsanız doğru yerdesiniz. Bir shot buğday çiminin üzerine biraz tarçın ekleyin ve için. Yaklaşık 24 gram magnezyum içeren bu sağlıklı besin, kandaki oksijen oranını artırarak daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca C, E, K ve B vitamin kompleksi içeriyor. Enflamasyonu engelleyip zayıflama sürecine yardımcı olan tarçınsa tadını yumuşatacaktır.

BİZE ULAŞIN